Eu não sou expert no assunto, mas também atiro a minha laracha...
Que confusão que aqui vai...
Acho que cada caso é um caso!
Acho que andam aqui a misturar coisas e objectivos completamente díspares, tipo saladinha russa!
No meu caso, que sou bem gordo e pratico pouca actividade física, eu consigo perder 15 kilos e aumentar uns 6 ou 7 kg de massa muscular, em bem menos de 1 ano, sem meter os pés num ginásio, sem nenhum tipo de suplemento alimentar (a não ser aquele que já tomo desde sempre, que é o multivitamínico...), e sem grande dificuldade...
Uma bose de determinação talvez, mas sem nenhum tipo de esforço mega-extraordinário. Basta manter a regularidade, e o esforço vai-se tornando um hábito, até quase viciante!
E até o consigo com treinos bem curtinhos... inferiores a 30 minutos!
(embora, a nível de suplementos, 2 batidos diários, com proteína, facilitem um cadinho a coisa, sobretudo por uma questão de tempo, horários do dia, facilidade de confecção, facilidade de medição de calorias, etc.... e permitem acrescentar com facilidade "coisas boas" que podem ser considerados suplementos ou não, alguns que podem facilitar ligeiramente o emagrecimento, outros que podem ser usados para trazerem outros benefícos à saúde, sobretudo pelas suas capacidade antioxidantes ... aveia, canela, boas fontes de gordura, e alimentos que caiem na categoria recente de superalimentos, como o açai, o goji, a maca, o ginseng, pólen de abelhas, etc... )
O unico suplemento alimentar que consideraria se quisesse dar enfase ao aumento de massa muscular e quisesse acelerar resultados, seria a creatina!
Mais nada!
Tudo o resto pode ser util para quem já é um bodybuilder relativamente avançado e quer aquele pequeno extra que lhe pode fazer a diferença, mas no meu caso não!
Quem está a começar não preciso disso para nada, e quem diz que sim são sobretudo os fabricantes de suplementos e seus representantes e/ou patrocinados!
Não há produtos milagrosos para fazer crescer musculo!
Para quem está a começar pode passar os primeiros 2 anos a aumentar massa muscular e/ou força de forma consistente sem usar 1 unico suplemento!
Nem para há produtos milgarosos para emagrecer!
Havia a famosa ECA, mas hoje em dia o que existe são só pequenas ajudas ao que é mias essencial:
- consumir menos calorias do que aquelas que se gastam.
Logo há 3 soluções excelentes para emagrecer:
- ou se consome menos calorias,
- ou se gasta mais calorias
- ou se consome menos clorias enquanto se gasta mais calorias
Voilá!!!
Há por aí muitas dietas horríveis, há também algumas dietas boas, e até há umas raras excelentes dietas, mas qualquer uma destas 3 hipóteses que apresentei costuma chegar para a maioria!
De resto...
... eu não preciso de pré-treinos... se quiser um efeito placebo bebo um café antes do treino e meto uma musica que me dê pica...
... nem de pós-treinos. Se treinar às 7 da tarde, o jantar das 9 chega e sobra!
Janelas de oportunidade, catabolismo, etc.... o que sabia hoje é diferente do que sabia há 5 anos, do que se sabia há 20 anos, e do que se sabia há 500 anos!
No entanto há estátuas da Grécia Antiga que representam atletas que eram autênticos bodybuilders de eleição, e eles não tinham whey, caseína, glutamina, bcca's, cla, creatina, etc.... mas tinham comida!
Leite, carne, ovos... vá-se lá perceber...
Bem, no meu caso eu precisaria de...
Material:
Uns ténis, 1 monitor cardíaco, 1 bola de fitness de qualidade, 1 ketlebell, 1 barra, um conjunto de alteres baratucho com discos que possam ser usados na barra, uma barra de elevações, 1 balança que permita medir a massa muscular e a gordura para ir monitorizando a evolução, e chegava perfeitamente...
Opcionais:
Um banco e uma passadeira (ou eliptica ou bicicleta) facilitam a coisa, mas não são absolutamente essenciais...
Quem quiser um tipo de treino complementar, nem que seja para variar, que compre um suspension trainer, e não precisa ser um Trx...
Acessórios mesmo baratos... corda de saltar, bandas elásticas, elásticos de treino...
Para os batidos diários, uma varinha mágica e um conjunto de medidores da loja dos trezentos...
No meu caso usaria:
Muito treino intervalado de alta intensidade (usa-se uma app qualquer do estilo Tabata que se enfia no telemóvel e já está)...
Vídeos com workouts do tipo P90X há para aí a pontapé, e são excelentes para quem perder peso, melhorar a condição física, resistência, força, flexibilidade, etc, aumentar o tónus muscular, e até para aumentar a massa muscular para quem ainda tem muito pouca...
Exercícios pliométricos que se encontram a pontapé na net...
Muitos exercícios que usem mais do que um musculo em vez de exercicios que trabalhem só um musculo... os chamados compostos... agachamento, supino, etc.
Perceber bem a forma correcta de fazer cada exercício é essencial, e para isso um ginásio e os seus monitores são uma boa ajuda, obviamente! Até porque um exercício mal feito pode fazer mais mal do que bem...
Ingerir menos calorias daquelas que se consomem, e nem é preciso entrar em exageros! Mas convém fazer umas continhas, e há montes de calculadoras na net para ajudar...
Beber muita água! ( e nada de refrigerantes, sumos cheios de açúcar, gatorades, powerades, e afins... nem quando se está a treinar, a não ser que treinem maratonas)
Cortar nos maus alimentos e dar preferência aos bons! Só isto dava para um post de 1000 palavras e seria resumidinho!
Mudar/gerir as quantidades relativas de hidratos, proteínas e gordura que se consume. Se quisesse emagrecer neste momento teria de reduzir a quantidade relativa de hidratos para metade daquela que consumo, manter a proteína mas preferindo fontes de proténa mais saudáveis, e aumentar ligeiramente a quantidade de gordura e melhorar substancialmente a qualidade da mesma.
Quem quiser esforçar-se um bocadinho mais, que tente perceber o que é o índice glicémico e como se usa para faciltar o emagrecimento!
Uma refeição de batota ou 1 dia de batota por semana, para enganar o metabolismo, e não deixar que ele baixe como forma de se adaptar ao défice de calorias!
Aproveitar as pequenas ocasiões para aumentar a nossa actividade... usar as escadas em vez do elevador, ir ao supermecado a pé em vez de ir de carro, fazer uma caminhada à beira mar em vez de ficar sentado na esplanada, jogar um ping-pong em veza de uma partida de damas, ir passear o cão em vez de dizer ao neto para o ir fazer...
Ter em atenção os objectivos a o tipo de corpo que se tem, e usar os exercícios (tipo, quantidade, intensidade, repetições, frequência, etc.) de modo a atingir os seus objectivos, e não outros quaisquer!
Eu por exemplo sempre fui perna grossa e ombro largo, e tenho relativa facilidade em adquirir musculo de forma homogénea numa primeira fase, e portanto tenho objectivos diferentes dos que tem um tipo de pernas fininhas, por exemplo...
Eu posso acrescentar bastante musculo nas pernas se começar a treinar, mas não me será propriamente muito util, a não ser pela capacidade extra de queima de calorias que a quantidade de musculo adicional me traz, e pela necessidade que tenho desses musculos para poder efectuar exercícios que me são uteis para outros musculos...
Mas tudo isto, é no meu caso... que sou gordinho e praticamente inactivo!
Se fosse um gajo já bem musculado e com excesso de gordura, o meu problema seria perder a gordura evitando a perda de massa muscular.
Se fosse um trinca-espinhas, o meu problema seria o aumento de peso e de massa muscular, e o aumento de gordura seria um problema quase secundário, pelo menos numa primeira fase.
Se sentisse somente falta de melhor condição física, para ter mais força, energia , resistência e não sentisse necessidade de muita massa muscular, não me preocuparia com gorduras, musculos e dietas, e procuria somente um tipo de treino que me permitisse atingir esse objectivo... talvez qualquer coisa tipo crossfit.
Se fosse um atleta de um tipo qualquer de desporto, e precisasse de um treino complementar, preocupar-me-ia só com essa especificidade.
Se fosse já bem desenvolvido muscularmente e quisesse aumentar bem mais a minha massa muscular, então já iria tentar todas as pequenas coisas que me poderiam ajudar a atingir esse objectivo. E aí sim precisaria de um grande esforço. e talvez de uns suplementos...
Se o meu objectivo não fosse quantidade de musculo, mas sim força, e se eu já fosse bem forte mas quisesse ser ainda mais, então aí iria precisar de um grande esforço!
Cada caso é um caso, e não há soluções para todos os casos!
Há soluções para cada caso!
É o que eu acho, mas eu não sou nenhum expert...